这项使用哑铃进行的手臂磨真金不怕火运筹帷幄旨在磨真金不怕火你的肱二头肌、肱三头肌和前臂，况兼你不错在自家的客厅里进行这项磨真金不怕火运筹帷幄。在家里或健身房磨真金不怕火手臂的最快设施不是肤浅地抓起一套可调度的哑铃，然后尽可能多地作念肱二头肌弯举。要加多手臂的尺寸和力量，你需要从各个角度磨真金不怕火肱二头肌和肱三头肌。在此磨真金不怕火运筹帷幄中，采集弯举不错并立磨真金不怕火你的肱二头肌；锤式弯举不错转换你的捏法并磨真金不怕火你的前臂；而哑铃臂部磨真金不怕火的临了一个肱二头肌手脚是佐特曼弯举，在举起阶段主要磨真金不怕火你的肱二头肌，在放下阶段主要磨真金不怕火你的前臂。在肱二头肌磨真金不怕火之间，你要进行三次肱三头肌磨真金不怕火，包括哑铃俯身屈臂伸和单臂过顶屈臂伸。这些手脚至关高大，因为它们不错让肱二头肌还原，同期增强上臂后部的力量和尺寸。事实上，你的肱三头肌占上臂肌肉的三分之二，是以要是你念念撑破短袖 T 恤袖口，磨真金不怕火这些肌肉是至关高大的。具体磨真金不怕火运筹帷幄如下：完成以下每个哑铃手脚 3 组，每组 10-12 次，每次磨真金不怕火之间休息 60 秒1. 钻石俯卧撑2. 锤式弯举3. 哑铃采集弯举4. 哑铃俯身屈臂伸5. 佐特曼弯举6. 哑铃单臂过顶屈臂伸一、钻石俯卧撑钻石俯卧撑是比传统俯卧撑更强调肱三头肌的手脚。你也会在三角肌中感受到磨真金不怕火，因为这个手脚不错加强和壮健肩关节。手部位置较窄也会加多不壮健性，这会迫使你的躯干肌肉（包括腹直肌和斜肌）使劲责任。

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生手版块：跪姿

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手脚本领1. 弃取俯卧撑姿势，保持形体重新到脚跟呈一条直线。2. 将拇指和食指并拢，使它们在胸部属方酿成菱形。3. 放手形体下跌，保持肘部指向后方，而不是侧面。4. 当形体下跌到最低点时，稍作停留，反向手脚推回到肇始位置。着重事项1. 幸免将肘部向两侧伸开，因为这会给肩膀带来更多压力。2. 将体重均匀地散布在双手之间，以幸免手腕承受过大压力。3. 在通盘这个词磨真金不怕火经由中，中枢肌肉齐要参与进来，以壮健形体并保护下背部——念念象将肚脐拉向脊柱，有助于有用激活中枢肌肉。二、锤式弯举锤式弯举诚然能有用磨真金不怕火肱二头肌，但与传统弯举比较，锤式弯举更防御磨真金不怕火肱肌（肱二头肌下方）。这意味着不错提升捏力。

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手脚本领1. 挺直背部，肩膀向后，jiejiese中枢收紧。2. 手掌朝内捏住哑铃，将肘部放在形体两侧。3. 弯举哑铃时不要旋转手腕，并确保肘部收紧。幸免前后摇晃，以保持肱二头肌的病笃。着重事项1. 保持肩膀向后，幸免向后歪斜或欺诈惯性来举起哑铃。2. 尽量减少肩部和背部肌肉的参与，重点并立肱二头肌和前臂。三、哑铃采集弯举采集弯举不错并立并针对肱二头肌，匡助酿成肱二头肌的“肌峰”外不雅。

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手脚本领1. 坐下，将右肘放在右膝内侧。2. 将另一只手放在另一侧膝盖上，但不要使劲按压它来扶持移动。3. 保持上身不动，将哑铃举至胸部。4. 在手脚顶部挤压肱二头肌，然后放手性地裁汰。着重事项1. 确保通盘这个词畅通经由中肘部壮健地靠在大腿上，以正经舞动。2. 徐徐、有放手地裁汰哑铃，在裁汰阶段反抗重力时，感受肱二头肌的病笃感。3. 在手脚顶部，通过在放下哑铃之前挤压肌肉一霎来强调肱二头肌的峰值削弱。四、哑铃俯身屈臂伸这不仅是一个值得在咱们的哑铃手臂磨真金不怕火中占据一隅之地的有用的肱三头肌磨真金不怕火手脚，况兼在俯身屈臂伸手脚的顶部削弱还不错匡助提升锁定力量，这关于像卧推和偏激推举这么的手脚十分故意。

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手脚本领1. 臀部上前鬈曲，保持背部当然拱起。2. 从肘部鬈曲 90 度运转。3. 将手臂伸直放在死后，同期尽量保持上臂静止。4. 在通盘这个词畅通经由中保持中枢撑持，以保持脊柱的中立拱形。着重事项1. 专注于保持肘部位置壮健，以有用并立肱三头肌。2. 保持肘部静止，并确保畅通来自肘关节。3. 通过总共向后伸展手臂，兑现全地方畅通，感受肱三头肌的拉伸。五、佐特曼弯举通过将圭臬肱二头肌弯举和反向弯举衔尾在一个表示的手脚中，佐特曼弯举不仅不错磨真金不怕火你的肱二头肌，还不错磨真金不怕火你的前臂和捏力，使其成为一种符合任何使用哑铃进行手臂磨真金不怕火的一体化手脚。

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手脚本领1. 矗立，双手捏住哑铃，放在形体两侧，手掌朝前。2. 举起哑铃时，保持肘部紧贴形体两侧。3. 在手脚的顶部，旋转手腕，用反捏法放下哑铃，将要点鼎新到前臂上。着重事项1. 幸免欺诈惯性将哑铃举起。通盘这个词手脚经由中，专注于放手手脚。2. 保持肘部纠称形体，幸免在弯举经由中让肘部向外伸开。3. 确保手腕在畅通经由中保持伸直，不要过度鬈曲。六、哑铃单臂过顶屈臂伸通过一次磨真金不怕火一只手臂，你不错搞定手臂之间的任何力量不服衡问题。这不错匡助正经在双侧磨真金不怕火手艺一只手臂抵偿另一只手臂。此外，单侧手脚会更猛进程地挑战你的中枢肌肉。

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手脚本领1. 挺直形体矗立，一只哑铃举偏激顶，手臂伸直。2. 通过肘部旋转徐徐裁汰哑铃，保持上臂静止。3. 在通盘这个词移动经由中保持形体直立，并收紧腹肌以保持壮健。着重事项1. 裁汰哑铃，直到前臂与大地平行或略低于大地，嗅觉肱三头肌受到拉伸。2. 你的前臂应该向后移动，而上臂保持静止。3. 确保手脚幅度充分，不影响姿势。幸免背部过度鬈曲或肘部外展。手臂肌肉构成手臂通过肘关节区分，咱们分辩为上臂和前臂。上臂由一块肱骨构成，前臂由桡骨和尺骨构成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的纰谬。肘关节触及屈和伸两种畅通。屈肘时前臂进取臂方针畅通；伸肘时前臂背进取臂方针畅通。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂畅通，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋畅通。上臂肌群上臂肌群主要包括肱三头肌和肱二头肌。肱二头肌肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。肌峰是肱二头肌最上部的肌肉块，肌峰不错起到好意思化手臂肌肉、匡助手臂行为等作用。

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肱三头肌肱三头肌在上臂背面蔓延，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。

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